Le petit déjeuner est-il le repas le plus important de la journée ?
Des études prouvent que oui, d’autres non.
Certains estimeront avoir besoin d’un petit déjeuner pour commencer la journée et d’autres non préfèreront juste une boisson pour les réveiller.
Aujourd’hui, portons une attention sur la qualité du petit déjeuner « traditionnel » chez les adultes.
Le petit-déjeuner traditionnel en France
En général le petit déjeuner des adultes, en France, se compose de tartines de pain, de beurre avec optionnellement de la confiture ou du miel et une boisson chaude : café (avec ou sans lait), thé ou chocolat dans lequel on peut tremper sa tartine avec gourmandise !
Ce petit déjeuner, vous ne le changeriez pour rien au monde mais vous avez peut-être entendu ou lu que le pain, les produits laitiers sont néfastes pour la santé et vous vous demandez si c’est un petit déjeuner sain ?
Personnellement, je trouve qu’il est difficile d’apporter une réponse.
Cela va dépendre de plusieurs choses :
· Le choix des sucrants utilisés ou d'aliments sucrés ainsi que leur quantité : sucre blanc, sucre complet, miel, sirop d’érable ou d’agave, confiture avec ou sans sucre, édulcorant mais aussi jus de fruits.
· De la composition des autres repas de la journée : aliments transformés, très sucrés, peu de végétaux, quantité importante de produits animaux, …
· De votre hygiène de vie en général (sommeil, sédentarité, …)
· Et du choix des aliments par leur qualité nutritionnelle, c’est-à-dire la quantité des nutriments qu’ils apportent : glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux.
La qualité des aliments a évolué au fil des décennies.
L’agriculture conventionnelle et intensive a pour objectif de nourrir plus de bouches, en produisant plus et dans des temps plus courts. Cela a été possible notamment grâce à l’industrialisation de ce domaine mais aussi à des produits phytosanitaires (plus ou moins nocifs pour l’homme) et la modification des plantes pour être plus résistantes aux contraintes de leur environnement.
Tout n’est jamais noir ou blanc et le revers de la médaille se traduit par des aliments contenant moins de nutriments.
Vers quels aliments se tourner pour un petit déjeuner « traditionnel » riche en nutriments ?
Du pain complet, au levain
Aujourd’hui le pain est en grande partie produit avec de la farine blanche (type 55-65) fabriquée à partir de grains de blé dont les enveloppes ont été retirées.
Le pain complet est fait à partir de farine « complète » (type 130 et +), dont les grains ont conservé l'enveloppe qui les protège. Ils contiennent alors plus de fibres, de vitamines et de minéraux.
Les fibres des enveloppes (ou "son") favorisent un bon transit en stimulant la motricité des intestins.
Pain au levain, levure de boulanger et levure chimique permettent de faire lever la pâte :
le levain naturel est un produit obtenu par mélange d'eau et de farine complète en laissant les bactéries lactiques, naturellement présentes dans les matières, fermenter le tout. Il s'agit d'une fermentation lactique.
la levure de boulanger est un mélange de différentes souches de levures (une levure est un champignon unicellulaire) provoquant une fermentation alcoolique du mélange farine + eau.
La levure chimique ou poudre levante est un mélange de carbonate de sodium et d'acide tartrique qui produit du dioxyde de carbone lors de la cuisson.
Pourquoi le pain complet au levain est-il plus intéressant ?
Les bactéries présentes, par la fermentation lactique, vont commencer à prédigérer les nutriments, les découper, elles nous mâchent le travail.
Elles vont donc prédigérés les glucides et les protéines (dont le gluten) du pain.
Elle vont également dégrader l'acide phytique davantage présent dans la farine complète et permettre de libérer les minéraux auxquels cet acide phytique a pu être lié et dont nous pourront profiter.
Des produits provenant d’animaux « bien nourris » (lait, beurre)
Connaissez-vous « Bleu-blanc-cœur » ? Une démarche à la fois agricole et alimentaire dans le but d’améliorer la qualité nutritionnelle et environnementale de notre alimentation. Comment ? Grâce à une alimentation diversifiée et équilibrée pour les animaux avec des fourrages et des graines riches en Omega 3 (herbe, luzerne, lin, féverole…).
Cela permet, entre autres, un meilleur équilibre dans les lipides du lait et des produits laitiers (ratio oméga 6/oméga 3), ce qui est plus bénéfique à notre corps.
D’autres producteurs n’étant pas « bleu-blanc-cœur » sont transparents quant à l’alimentation de leurs animaux (pâturage au printemps, foin l’hiver), les informations peuvent être indiquées sur l’emballage des produits ou sur les sites internet des marques.
Si vous consommez du lait, privilégiez le « entier » (la bouteille avec le bouchon rouge) et issus de l'agriculture biologique. Il contient certes plus de matière grasse saturée mais les lipides ralentissent/réduisent notamment l’assimilation des glucides dont le lactose à l’origine de certains inconforts.
Sucre : point trop n'en faut !
Un petit déjeuner trop sucré est synonyme de fatigue et de fringale dans la matinée pouvant traduire des variations importantes au niveau de nos hormones (insuline par exemple).
Sans se priver, il faut être raisonnable (bien que ce mot soit subjectif …) :
- un chocolat chaud préparé avec du cacao maigre
- Si besoin, du sucre complet en petite quantité dans vos boissons
Même si cela reste du sucre, il n’est pas raffiné et contient un peu plus de minéraux.
- Si besoin, des fruits frais à la place du jus de fruits
- si besoin, de la confiture sans sucre ajouté
Consommez tout aussi raisonnablement les sucrants riches en fructose comme le sirop d’agave ou le miel car même s’ils ne font pas grimper la glycémie ils ont d’autres effets sur le corps.
En résumé
Si votre petit déjeuner « traditionnel » est important pour vous, privilégiez des aliments de qualité :
- du pain complet au levain
- du beurre (et éventuellement du lait) produit à partir de lait d’animaux ayant une alimentation riche et variée (ex : produits avec la mention « bleu-blanc-cœur »)
- une boisson chaude (café, thé, cacao, …) raisonnablement sucrée (sucre complet)
- Dans la mesure du possible des produits issus de l’agriculture biologique
Un bon petit déjeuner ou juste une boisson chaude, tout en qualité, pour commencer la journée !
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