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Pourquoi et comment manger varié et équilibré pour faire de votre assiette votre alliée bien-être ?

Dernière mise à jour : 29 juin


Assiette équilibrée


Pour ce premier article de blog, il m’a semblé tout naturel de commencer par un sujet si important et pourtant pouvant être flou et difficile à mettre en place : une alimentation équilibrée !


Avez-vous déjà entendu cette citation d’Hippocrate : « que ton alimentation soit ton médicament » ?


Bien que l'on soit tous d’accord avec cette citation mais au fond, pour quelles raisons exactement notre alimentation serait notre médicament ?


C’est tout l’objet de cet article !

 

Nous mangeons parce que nous avons faim ou parce que nous en avons l'envie. Une fois ingérés, les aliments sont découpés en une forme plus petite que l’on appelle nutriment et qui est alors suffisamment petit pour être absorbé par le corps.


Ces nutriments sont les glucides (dont les fibres), les lipides, les protéines mais aussi les vitamines et les minéraux. Ils sont indispensables pour notre bien-être et notre santé.


Si vous vous sentez soudainement affaibli durant une séance de sport, vous aurez probablement le réflexe de prendre du sucre pour vous requinquer, parce que votre corps semble en avoir besoin.


C’est justement le rôle des nutriments de répondre aux besoins du corps. Mais quels sont-ils ?

 


Les besoins du corps

 

Le corps a trois types de besoins.


Tout d’abord notre corps est physique, fait de matière et de cellules qui vivent, travaillent, fabriquent des substances et qui doivent être entretenues et renouvelées. C’est le besoin plastique.


Ensuite, le corps est autonome, fonctionne grâce aux substances produites et à la matière dont il dispose, par exemple les minéraux. C’est le besoin fonctionnel.


Enfin, le corps a besoin d’énergie pour assurer toutes ses fonctions.


Ces 3 besoins sont dépendants les uns des autres et les nutriments apportés par notre alimentation ont un rôle primordial pour les satisfaire !

 


Notre alimentation, notre 1er médicament


Cette phrase prend tout son sens lorsque l’on comprend que si l’on n’apporte pas suffisamment d’un nutriment alors c’est comme mettre un grain de sable dans un engrenage …


Prenons l’exemple de la thyroïde.

Cette petite glande à la base de notre cou sécrète des hormones contribuant à de nombreuses fonctions parmi lesquelles : la régulation de la température corporelle, le renouvellement cellulaire, le développement et le maintien du fonctionnement normal du système nerveux, etc.


L’iode est un des minéraux essentiels (mais il n’est pas le seul !) au bon fonctionnement de la thyroïde. On le trouve dans les fruits de mer, le poisson, les algues, le sel enrichi en iode. Les animaux d’élevage nourris avec des aliments enrichis en iode en contiennent également (œufs, produits laitiers).


En cas de carence en iode, il est alors possible de ressentir de la frilosité, de la fatigue ou avoir une perte de cheveux*.


Revoir son alimentation est alors bienvenue pour des apports suffisants en iode.


*Attention, avoir ces troubles ne signifie pas que vous avez une carence en iode, le corps est complexe.

 


Par où commencer pour manger varié et équilibré ?

 

Manger de tout


Chaque famille d’aliments apporte des nutriments différents.


Par exemple les fruits et légumes apporteront principalement des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux mais très peu de protéines et de matières grasses (à l’exception de certains fruits comme l’avocat ou l’olive dont on extrait les huiles)

Tandis que les produits d’origine animale fourniront des protéines, des matières grasses, des vitamines et des minéraux mais pas de glucides et de fibres.


Il n’y a pas de famille d’aliments parfaite qui apporte tous les nutriments !


C’est pourquoi votre alimentation doit être variée en termes de famille mais aussi dans une même famille. Les carottes n'apporteront pas les mêmes nutriments que les brocoli par exemple.


Ainsi, pour varier les nutriments, variez les couleurs !

 


Dans des quantités adaptées


On vous a peut-être dit « légumes à volonté » mais « pas de féculent le soir » et « mieux vaut réduire la viande » ?


En effet, les proportions seront importantes car si les familles d’aliments apportent différents nutriments, cela vaut aussi en termes de quantité.


À titre personnel, le soir, je ne vois aucun problème à consommer des féculents (céréales, légumineuses) par contre j’ai tendance à éviter la viande (sa digestion prenant plus de temps).


Aussi, les matières grasses ne sont pas nos ennemies, certaines sont indispensables (les fameux oméga 3), d’autres sont à consommer avec modération (comme les graisses saturées) et d’autres à éviter (les graisses trans issues de procédés industriels).


Imaginons une assiette sur 24h. Vous pourriez la composer comme suit :


Manger varier sur 24h assiette équilibrée


Le moins transformé possible


Pourquoi ?

Parce qu’en parlant toujours de nutriments ils seront moins intéressants.


Les aliments transformés sont issus de matières brutes par différents procédés.

On distingue 3 groupes d’aliments selon leur transformation (source inserm.fr) :


🟢Aliments bruts ou peu transformés et ingrédients issus de matières brutes par des procédés simples. Quelques exemples : fruits et légumes, viande, poisson, lait, beurre, huile, sucre, sel


Aliments transformés fabriqués à partir des denrées précédentes par des procédés simples. Quelques exemples : pain frais, fromage et charcuterie traditionnels, confiture, légumes et poisson en conserve


🚫 Aliments ultra-transformés fabriqués par des procédés industriels à partir des denrées précédentes, de produits industriels et d’additifs. Quelques exemples : soda, céréales du petit déjeuner, biscuits et charcuterie industriels, nuggets, nouilles instantanées


Nos pétales de blé soufflés au petit déjeuner, notre fast food mangé sur le pouce au déjeuner, notre viennoiserie au goûter pour nous féliciter et réconforter de notre journée...


Ces produits ulra-transformés sont certes pratiques mais ils sont un risque pour la santé s'ils sont consommés quotidiennement et en excès car ils apportent des quantités importantes de sucres et/ou des matières grasses dont il ne faut pas abuser.


De plus, certains additifs utilisés pour la conservation, l’aspect, la texture, le goût ou pour stabiliser le produit, dont certains sont reconnus comme dangereux pour la santé.


Plus un aliment sera transformé, moins il sera bénéfique pour la santé : il aura perdu des nutriments intéressants au cours de la transformation et on lui en aura apporté d’autres en excès ou moins utiles voir néfastes pour le corps.



Aliments transformés et bruts


Le fait maison est une alternative au produits industriels.

Vous aurez la main sur la quantité et la qualité des ingrédients !


Au quotidien ou pour les occasion, vous pouvez remplacer :

  • le pain blanc par du pain complet au levain

  • les gâteaux industriels par des gâteaux maison ou des fruits frais et des oléagineux

  • les chips industriels par des cakes salés maison, des bâtonnets de légumes

  • les céréales industriels par du muesli ou granola (attention à la teneur en sucre)

  • les sirop et soda par de la citronnade, des infusions froide de fruits frais ou séchés

 

Pas le temps de cuisiner ? Optez pour les fruits et légumes surgelés dont le procédé limite les pertes de nutriments. Les légumineuses en bocaux sont également déjà prêts à l'emploi.



Et de qualité


Pour des aliments de qualité, misez sur le local et de saison !

Les fruits et légumes auront été cultivés dans les meilleures conditions et seront cueillis à maturité : ils seront riches en nutriments !


Les produits issus de l’agriculture biologique sont également intéressants mais peuvent être un point délicat au niveau du budget. Faites selon vos priorités.


 

Pour résumer 


Manger varié et équilibré est indispensable pour votre bien-être et cela passe par une assiette riche en nutriments pour apporter au corps de quoi carburer, fonctionner et s’entretenir !


Comment ? En faisant au plus simple. 


Cuisinez des aliments bruts ou les moins transformés possible avec un assaisonnement à votre goût : huile végétale, épices, aromates, condiments comme l’ail, les oignons et échalotes.

 

Comme on dit, les choses les plus simples sont souvent les meilleures, qu’en pensez-vous ?


Manger varié pour être en bonne santé

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